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全谷物怎么吃更营养

来源:离退休工作处  时间:2018-01-02   浏览:14

    近日,中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果:全麦粉,糙米,燕麦米片,小米,玉米,高梁米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。其实,不仅是我国,全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。

什么是全谷物?

 全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,大部分粗粮都属于全谷物,比如小米、大黄米、高梁米,比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子),比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片等。但玉米碎不能称为全谷物,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。总之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷物。

哪些理由让全谷物得到认可呢?

理由一:增加营养供应。在同等重量、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B 1B2和钾、镁等矿物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的15。也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

理由二:摄入更多的防病保健成分。表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的来源,而黄色的全谷物含有胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的ß-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

理由三:纤维含量高,有助降低肠癌风险。在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

理由四:有助控制餐后血糖。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

理由五:饱腹感强,不容易饿。燕麦粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

理由六:有助预防肥胖。研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

理由七:有效预防饭后困倦。很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

理由八:保障体力和思维能力。B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素Bl。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

理由九:帮助平衡激素水平。平日吃全谷物较多的女性,在同样条件下体内脂肪含量较低,对预防乳腺增生等疾病有益。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷物并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋

势。

理由十:帮助改善皮肤质量。以全谷物为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。


全麦鸡蛋煎饼

原料:150克全麦粉、2个鸡蛋、2根小香蕉、葡萄干或桂圆干少量。

做法:1.全麦粉放入大碗中,香蕉去皮切碎放入碗中;2.鸡蛋打入碗中,慢慢加入少量水搅成糊状;3.不粘锅中放入约3克油,加入面糊(可以分成4),摊成圆饼,表面撒上剪成细粒的葡萄干或桂圆干;4.下面凝固后翻面,两面煎熟即可。

说明:

1.可以将全麦粉换成玉米粉或小米粉等。

2.特别喜欢甜味的可以加入少量红糖。

3.注意用不粘锅摊饼不需要放很多油,避免脂肪含量过高。

4.适合给老人作为早餐吃,特别是害怕水果太凉的老人。

5.如果家里有吃不完的香蕉,适合用来做这个饼,颜色略变黑一点的香蕉也不妨碍。

搭配建议:有了水果、全麦粉、鸡蛋和水果干,可以再配合牛奶或豆浆,也可以配合杂粮粥、坚果和蔬菜。

紫米燕麦香羹

原料:小米2汤匙,紫米、燕麦片、熟芝麻各1汤匙。

做法:1.把小米、紫米分别淘洗干净,放入全自动的豆浆机中;2.加入燕麦片、熟芝麻,加水到l 000毫升,选择“五谷豆浆"键打成糊即可。

说明:

1.如果喜欢甜味,可以加入红糖调味;如果不加糖,糖尿病人也非常适合。

2.如果不想热着吃,可以将其晾至室温,放入冰箱冷藏至软冻状态食用。

3.熟芝麻富含钙,而且香气宜人,增加美食感。

4.可以用糙米、黑米等全谷物替代小米和紫米。

搭配建议:这款香羹适合作为主食,需要跟各种荤素菜肴搭配食用。

(作者为中国农业大学食品科学博士,中国科协聘营养科学传播首席专家之一)


 

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