近日，中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果：全麦粉，糙米，燕麦米片，小米，玉米，高梁米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。其实，不仅是我国，全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。

什么是全谷物?

 全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、高梁米，比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子)，比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片等。但玉米碎不能称为全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。总之，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

哪些理由让全谷物得到认可呢?

理由一：增加营养供应。在同等重量、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B 1、B2和钾、镁等矿物质。比如，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1／5。也就是说，吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

理由二：摄入更多的防病保健成分。表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的来源，而黄色的全谷物含有胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的ß-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

理由三：纤维含量高，有助降低肠癌风险。在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

理由四：有助控制餐后血糖。越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

理由五：饱腹感强，不容易饿。燕麦粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

理由六：有助预防肥胖。研究证明，日常吃全谷物最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

理由七：有效预防饭后困倦。很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

理由八：保障体力和思维能力。B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素Bl。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

理由九：帮助平衡激素水平。平日吃全谷物较多的女性，在同样条件下体内脂肪含量较低，对预防乳腺增生等疾病有益。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷物并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋

势。

理由十：帮助改善皮肤质量。以全谷物为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

全麦鸡蛋煎饼

原料：150克全麦粉、2个鸡蛋、2根小香蕉、葡萄干或桂圆干少量。

做法：1．全麦粉放入大碗中，香蕉去皮切碎放入碗中；2．鸡蛋打入碗中，慢慢加入少量水搅成糊状；3．不粘锅中放入约3克油，加入面糊(可以分成4块)，摊成圆饼，表面撒上剪成细粒的葡萄干或桂圆干；4．下面凝固后翻面，两面煎熟即可。

说明：

1．可以将全麦粉换成玉米粉或小米粉等。

2．特别喜欢甜味的可以加入少量红糖。

3．注意用不粘锅摊饼不需要放很多油，避免脂肪含量过高。

4．适合给老人作为早餐吃，特别是害怕水果太凉的老人。

5．如果家里有吃不完的香蕉，适合用来做这个饼，颜色略变黑一点的香蕉也不妨碍。

搭配建议：有了水果、全麦粉、鸡蛋和水果干，可以再配合牛奶或豆浆，也可以配合杂粮粥、坚果和蔬菜。

紫米燕麦香羹

原料：小米2汤匙，紫米、燕麦片、熟芝麻各1汤匙。

做法：1．把小米、紫米分别淘洗干净，放入全自动的豆浆机中；2．加入燕麦片、熟芝麻，加水到l 000毫升，选择“五谷豆浆"键打成糊即可。

说明：

1．如果喜欢甜味，可以加入红糖调味；如果不加糖，糖尿病人也非常适合。

2．如果不想热着吃，可以将其晾至室温，放入冰箱冷藏至软冻状态食用。

3．熟芝麻富含钙，而且香气宜人，增加美食感。

4．可以用糙米、黑米等全谷物替代小米和紫米。

搭配建议：这款香羹适合作为主食，需要跟各种荤素菜肴搭配食用。

(作者为中国农业大学食品科学博士，中国科协聘营养科学传播首席专家之一)